Αντιμετώπιση του άγχους πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων

Συντάκτης andri 08/06/2018 0 Σχόλια

 

 

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος αποτελεί φυσική, συναισθηματική και ψυχική αντίδραση σε καταστάσεις οι οποίες μπορεί να φοβίζουν το άτομο, να το εκνευρίζουν ή και να το αναστατώνουν. Είναι μια αντίδραση που βιώνει το άτομο όταν δεν γνωρίζει τι θα ακολουθήσει στο μέλλον και ποιο θα είναι το αποτέλεσμα. Προκαλεί δυσάρεστα συναισθήματα και ένταση στο σώμα μας όπως ταχυκαρδία, εφίδρωση, πονοκεφάλους, πόνους στην κοιλιά, γρήγορη αναπνοή, τρέμουλο κ.ά.

 

Διαχωρίζεται στο δημιουργικό άγχος το οποίο κινητοποιεί το άτομο, ενεργοποιεί τα κίνητρα του ατόμου για επιτυχία, αυξάνει τις θετικές σκέψεις και την αυτοπεποίθηση, όπως και τις προσδοκίες και γεμίζει το άτομο με αισιοδοξία.

 

Το ΜΗ δημιουργικό άγχος συνήθως μπλοκάρει το άτομο από το στόχο του, οδηγεί στην αποφυγή, αυξάνει τις αρνητικές σκέψεις, δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο που οδηγεί σε αυξανόμενες φοβίες και μειωμένες προσδοκίες.

 

Πρακτικές εισηγήσεις για αντιμετώπιση του άγχους πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων:

  • Επικέντρωση στο στόχο

  • Επιλογή ήσυχου χώρου μελέτης

  • Στο γραφείο να υπάρχουν τα απολύτως απαραίτητα για τη μελέτη

  • Τα διαλείμματα είναι απαραίτητα και βοηθούν τη μάθηση

  • Ο χρόνος των διαλειμμάτων να είναι προκαθορισμένος από το άτομο με βάση τις ανάγκες του και να τηρείται

  • Ετοιμασία λίστας προτεραιοτήτων από το προηγούμενο βράδυ

  • Συστήνεται το διάβασμα σε ώρες που είναι αποδοτικές (συνήθως πρωινές ώρες για πρωταρχική μελέτη και απογευματινές για επανάληψη)

  • Το ξενύχτι για διάβασμα δεν συνίσταται ούτε έχει αποδειχθεί να είναι βοηθητικό, αντίθετα προκαλεί μεγαλύτερη κούραση

  • Υγιεινή διατροφή με συχνά και μικρά γεύματα

  • Σωματική ευεξία – περπάτημα, ξεκούραση, καλός ύπνος

  • Πρωινό μπάνιο

  • Χρήση ρεαλιστικού οργανογράμματος με προκαθορισμένες ώρες διαβάσματος και μικρούς επιτεύξιμους στόχους – Μειώνει το άγχος αυξάνει την αυτοπεποίθηση

  • Έγκαιρη έναρξη μελέτης και επανάληψης

  • Αποφυγή μελέτης τελευταία στιγμή ή «αργότερα»

  • Έγκαιρη και καλή προετοιμασία με στόχο το άτομο να στηρίζεται στις γνώσεις και ικανότητες του

  • Συζήτηση με τον εκπαιδευτικό για τις απορίες που μπορεί να προκύψουν

  • Αποφυγή συζήτησης λίγο πριν την εξέταση για το τι γνωρίζετε και τι όχι

  • Αποφυγή διαβάσματος έξω από την αίθουσα πριν την έναρξη της εξέτασης

  • Εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης – αναπνοές με στόχο τη διατήρηση της ψυχραιμίας

  • Φαντασιακή έκθεση στην κατάσταση που προκαλεί άγχος (προετοιμασία του εαυτού) Όσο πιο συχνά φαντάζεται το άτομο τις συνθήκες των εξετάσεων τόσο πιο οικείες γίνονται

 

 

 

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων:

  • Σκέφτομαι θετικά και ότι όλα θα πάνε καλά – Η θετική σκέψη μειώνει τα επίπεδα άγχους

  • Διαβάζω καλά τα θέματα μέχρι να βεβαιωθώ ότι τα έχω κατανοήσει

  • Λύνω πρώτα όλες τις ερωτήσεις που γνωρίζω

  • Πριν παραδώσω το γραπτό ελέγχω ότι έχω απαντήσει σε όλα τα ερωτήματα

  • Σημειώνω λέξεις ή φράσεις που θυμάμαι και πιθανών να φανούν βοηθητικές στη συνέχεια

  • Σκέφτομαι μια όμορφη εικόνα για να ηρεμήσω ή κάποιο αγαπημένο άτομο

  • Επαναλαμβάνω μια λέξη ή φράση που με ανακουφίζει.


Φράσεις προς τον εαυτό μου – για μαθητές:

  • «Έχω ένα ξεκάθαρο στόχο και θέλω να τον πετύχω. Με τη μελέτη θα κάνω το στόχο μου πραγματικότητα»

  • «Ξέρω τι θέλω οι σπουδές μου είναι δική μου ευθύνη. Τα εμπόδια είναι προκλήσεις. Πρέπει να παραμείνω αφοσιωμένος στο στόχο μου»

  • «Τα καλύτερα έρχονται, φτάνει να πετύχω το στόχο μου»

  • «Έχω εμπιστοσύνη στον εαυτό μου, μπορώ να τα καταφέρω»

  • «Είναι στο χέρι μου να μελετήσω ορθά για να πετύχω»

  • «Στο παρελθόν είχα πετύχει. Μπορώ να το κάνω και τώρα»

  • «Θα παλέψω μέχρι το τέλος και θα περάσω την εξέταση»

  • «Είναι φυσιολογικό να αισθάνομαι άγχος. Σύντομα θα νιώθω καλύτερα»

  • «Έχω προετοιμαστεί κατάλληλα και εμπιστεύομαι τις γνώσεις και τις ικανότητες μου»

  • «Αυτή η κατάσταση δεν θα διαρκέσει για πάντα»

  • «Το άγχος μου δεν θα με σκοτώσει. Σε λίγο θα νιώθω καλύτερα»

  • «Χρειάζεται να αποδεχθώ τα συναισθήματα μου για να μπορέσω να τα αντιμετωπίσω»

  • «Οι σκέψεις μου δεν ελέγχουν τη ζωή μου, εγώ την ελέγχω»

  • «Μπορώ να απασχολήσω το μυαλό μου με θετικές σκέψεις»

 

Γράφει η Βέρα Φλωρίδου, ΒΑ, ΜΑ

Εγγεγραμμένη Σχολική / Εκπαιδευτική Ψυχολόγος

 

Αφήστε Σχόλιο