Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Συντάκτης andri 27/01/2017 0 Σχόλια

 

 

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές περιόδους μιας γυναίκας, κατά την οποία η μέλλουσα μητέρα, καλείται να προσέχει τη διατροφή της και να εντάξει στη ζωή της ένα είδος άσκησης, πάντα με την καθοδήγηση του θεράποντα γιατρού της.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε, ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι νόσος, αλλά μια φυσιολογική βιολογική κατάσταση, με μεταβολές και αυξημένες απαιτήσεις. Η έγκυος θα πρέπει να υιοθετήσει σωστό τρόπο διατροφής. Συγκεκριμένα, να εντάξει ποικιλία τροφίμων σε μικρά και τακτά γεύματα, ώστε το έμβρυο να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τη σωστή ανάπτυξή του. 
 

Χρήσιμες πληροφορίες
1. Πρωινή αδιαθεσία ή καούρα. Για να αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις, υιοθετήστε τη συνήθεια να καταναλώνετε μικρά και συχνά σνακ. Δύο-τρεις ώρες πριν από το πρόγευμα ή πριν από τον ύπνο, θα ήταν καλό να καταναλώσετε μια φρυγανιά.
2. Δυσκοιλιότητα. Για αποφυγή της, είναι απαραίτητη η κατανάλωση νερού και προϊόντων πλούσια σε φυτικές ίνες (βρώμη, τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα, όπως οι μπανάνες και τα μήλα, λαχανικά όπως τα καρότα και πατάτες).
3. Απαραίτητα τα σνακ. Όταν είστε έγκυος, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένη. Όμως, προσοχή! Πατατάκια, σοκολάτες και γλυκά είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη και έχουν μικρή θρεπτική αξία. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα υγιεινά σνακ κοντά σας σε ετοιμότητα. Καταναλώστε ένα σνακ, δύο έως τρεις ώρες πριν από κάθε κυρίως γεύμα, ώστε να πεινάτε λιγότερο.
4. Το πιάτο σας θα πρέπει να περιλαμβάνει από όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης (όπως, μακαρόνι ή ψωμί), άπαχο κρέας (όπως, κοτόπουλο), τυρί με μειωμένα λιπαρά, σαλάτα με λαχανικά εποχής και αποφύγετε τα λιπαρά.
5. Μπορείτε να φάτε πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε διάφορα χρώματα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς και φυτικές ίνες, απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. 

 

Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί με ένα από τα ακόλουθα:
- 1 μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, ροδάκινο ή μέτρια μπανάνα
- 2 μανταρίνια, δαμάσκηνα, ακτινίδια ή σύκα
- 4 βερίκοκα ή μέσπιλα
- 8 φράουλες 
- 12 κεράσια ή ρόγες σταφυλιού
1 μερίδα λαχανικά αντιστοιχεί με ένα από τα ακόλουθα:
- 1 φλιτζάνι κομμένα ανάμεικτα σαλατικά (π.χ. μαρούλι, σπανάκι, κραμπί κ.ά.)
- 1 φλιτζάνι ψημένα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο κ.ά.)

 

6. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ω-3 λιπαρά οξέα. Πρόκειται για τα ‘καλά’ λιπαρά, απαραίτητα για την καλή υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Σύμφωνα με έρευνες, συμβάλουν στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και της καρδιάς του εμβρύου. Καλές πηγές ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια (όπως, σολομός, σαρδέλα και φρέσκος τόνος), σπόροι (όπως, λιναρόσπορος) και ξηροί καρποί. 

 

Τέλος, οι διατροφικές οδηγίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν είναι άλλες από αυτές της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής. Συγκεκριμένα, η Μεσογειακή Διατροφή προάγει την κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Ακόμη, συνιστάται η χρήση του ελαιόλαδου ως βασικό έλαιο, το οποίο αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια, όπως το ζωικό βούτυρο. Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση γαλακτικών προϊόντων, όπως τυρί και γιαούρτι. 

 

Το μοντέλο αυτής της διατροφής, τονίζει τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος (όπως μοσχάρι, χοιρινό, κ.ά.) και της κατανάλωσης τροφίμων πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη (όπως, κρουασάν, μπισκότα, γλυκίσματα, σοκολάτες, πατατάκια και αναψυκτικά). 

 

Πολύ σημαντικό να υπογραμμίσουμε την κατανάλωση νερού, καθώς η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος και περιορίζει μερικά από τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης, όπως δυσκοιλιότητα και πρήξιμο. 

 

Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

 

Αφήστε Σχόλιο