Πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να καταναλώνει ένα νήπιο;

Συντάκτης andri 21/02/2018 0 Σχόλια

 

 

Τους μικρούς μου φίλους πάντα τους συμβουλεύω να καταναλώνουν αρκετά λαχανικά και φρούτα μέσα στην μέρα τους. Όμως, ποιος είναι ο μαγικός αριθμός;

 

Θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτα και τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικά την ημέρα. Σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι θα πρέπει να καλύπτουν μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400γρ. (μια μερίδα αντιστοιχεί σε 80γρ.) φρούτων και λαχανικών την ημέρα, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος σοβαρών προβλημάτων υγείας και για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

 

Η κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να είναι σε φρέσκια, κατεψυγμένη, κονσερβοποιημένη (Προσοχή! Κρύβει πολλή ζάχαρη και συντηρητικά), αποξηραμένη μορφή ή ακόμη και σε μορφή φυσικού χυμού. Κάθε φρούτο και λαχανικό περιέχει διαφορετικούς συνδυασμούς ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών ουσιών. Για να το πετύχετε αυτό προσπαθήστε να περιλαμβάνει το πιάτο σας διάφορα χρώματα όπως κόκκινο (π.χ. ντομάτα ή φράουλα), πορτοκαλί (π.χ. καρότο ή πορτοκάλι), κίτρινο (π.χ. κίτρινη πιπεριά ή ανανάς), πράσινο (π.χ. λάχανο ή αχλάδι), μπλε και μωβ (π.χ. μελιτζάνα ή βατόμουρα) και άσπρο (π.χ. κουνουπίδι ή μπανάνα). Θα πρέπει να τονίσουμε ότι προτιμάμε φρούτα και λαχανικά ανάλογα με την εποχή τους.

 

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας τους σε νάτριο, λιπαρά και θερμίδες, γι’ αυτό η κατανάλωση τους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε ένα επίσης υγιές βάρος. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, έτσι είστε γεμάτοι ενέργεια και ευεξία. Επίσης, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιούς εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων προβλημάτων πέψης. Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, ένα φυσικό υδατάνθρακα, πράγμα που καθιστά τα φρούτα ένα πολύ καλό σνακ, μιας και μας προσφέρει τόσο ενέργεια, όσο και γλυκιά γεύση, απαλλαγμένη από λιπαρά και άλλες αχρείαστες ουσίες.

 

Συμβουλές για αύξηση των φρούτων και των λαχανικών στο ημερήσιο διατροφολόγιο: 

  • Πλύνετε καλά τα φρούτα και τοποθετήστε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για κατανάλωση.

  • Τοποθετήστε ένα μπολ με φρούτα που διατηρούνται εκτός ψυγείου, σε σημείο που να είναι ορατό από όλα τα μέλη της οικογένειας.

  • Να θυμάστε ότι η φλούδα κάποιων φρούτων περιέχει φυτικές ίνες και δεν θα πρέπει να την αφαιρούμε.

  • Συνοδέψτε το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα με σαλάτα ή βραστά λαχανικά ή πουρέ λαχανικών.

  • Προτιμήστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ως σνακ.

  • Προσθέστε διαφορετικά χρώματα λαχανικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, για παράδειγμα στην ομελέτα σας.

  • Προτιμήστε φυσικούς χυμούς ή smoothies, αντί των έτοιμων φρουτοχυμών ή χυμούς τύπου νέκταρ. 


Ιδεές για να εντάξετε τα φρούτα και τα λαχανικά στο καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών:

  • Σε ένα από τα αγαπημένα μπολ του παιδιού σας, κόψτε φρέσκα και πολύχρωμα φρούτα σε μικρά κομμάτια.

  • Όταν φτιάχνετε λιχουδιές όπως κέικ, παγωτό, παγωμένο γιαούρτι, προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα.

  • Προσθέστε στο απλό γιαούρτι ή στα δημητριακά προγεύματος, κομματάκια από διάφορα φρούτα εποχής.

  • Σε κάθε κύριο γεύμα, κόψτε διάφορα λαχανικά με διαφορετικά χρώματα, όπως ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, καρότο κ.ά. 

 

Μερίδες Φρούτων και Λαχανικών: 

1 φρούτο: 1 μικρή μπανάνα, 1 μικρό μήλο ή 1 μικρό πορτοκάλι. Πολλά φρούτα είναι μεγάλα, γι’ αυτό ένα κομμάτι συνήθως ισούται με 1 ½ ή και 2 μερίδες.
¼ φλιτζανιού (4 κουταλιές της σούπας) ξερά φρούτα π.χ. σταφίδες.
½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά π.χ. καρότα, βλίτα, χόρτα.
1 φλιτζάνι πράσινα ωμά λαχανικά.
¾ φλιτζανιού 100% φυσικός χυμός φρούτου ή λαχανικού.

 

Γράφει η Ιωάννα Μασούρα,

Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία & Διατροφή

 

Αφήστε Σχόλιο