Πώς μπορώ να πείσω το παιδί μου να τρώει όσπρια;

Συντάκτης andri 15/04/2018 0 Σχόλια

 

 

Στην ομάδα των οσπρίων περιλαμβάνονται οι φακές, τα φασόλια (μαύρα, κόκκινα, άσπρα, μαυρομμάτικα και γίγαντες), τα ρεβίθια, τα κουκιά και η φάβα. Σημαντικό να διευκρινίσω ότι τα φασολάκια, ο αρακάς και οι μπάμιες δεν κατατάσσονται στην κατηγορία οσπρίων, αλλά στα αμυλούχα λαχανικά. Τα όσπρια είναι ίσως από τις πιο πλήρεις τροφές, πλούσια σε βιταμίνες (του συμπλέγματος Β) και άλλα θρεπτικά συστατικά (σίδηρο και κάλιο), και θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

 

Επίσης, είναι μια πολύ καλή πηγή υδατανθράκων, πράγμα που μας προσφέρει ενέργεια, αλλά και πρωτεΐνη, στοιχεία απαραίτητα για την ανάπτυξη υγιών μυών. Ακόμη, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που συμβάλλουν στην καλή λειτουργεία του πεπτικού συστήματος, καθώς επίσης μας προσδίδουν το αίσθημα του κορεσμού. Σημαντικό να τονίσουμε ότι είναι φτωχά σε κορεσμένα (‘κακά’) λιπαρά.

 

Η φυτική πρωτεΐνη των οσπρίων υπολείπεται κάποια αμινοξέα, έτσι θα πρέπει η κατανάλωση να γίνεται με τους κατάλληλους συνδυασμούς, ώστε να μας παρέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Μάλιστα, μπορούμε να εξασφαλίσουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, όμοια με αυτήν του κρέατος με διάφορους συνδυασμούς.

 

Ενδεικτικοί συνδυασμοί είναι οι εξής:

  • Όσπρια με τυρί όπως για παράδειγμα γίγαντες με τυρί φέτα.

  • Όσπρια με δημητριακά όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι.

  • Όσπρια με ξηρούς καρπούς.

  • Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Βέβαια, η απορρόφηση του μπορεί να αυξηθεί με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C ή μηλικού οξέος.

 

Ενδεικτικοί συνδυασμοί είναι οι εξής:

  • Όσπρια με ξύδι ή λεμόνι ή στύψτε ένα φρέσκο πορτοκάλι.

  • Όσπρια με σαλάτα με πιπεριές και μαϊντανό.

  • Όσπρια με ακτινίδιο ή πορτοκάλι ή φράουλες.

  • Προσοχή! Θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση οσπρίων πλούσια σε σίδηρο, όπως τις φακές και τα ρεβύθια μαζί με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά (τυρί ή γιαούρτι) γιατί εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

 

Μερικές ιδέες για το πώς να εντάξετε στο διατροφολόγιο του παιδιού σας τα όσπρια είναι οι εξής:

  • Κάντε τα στον φούρνο με ντομάτα και διάφορα μπαχαρικά (π.χ. γίγαντες).

  • Προσθέστε όσπρια στις σούπες λαχανικών σας.

  • Δοκιμάστε να τα σερβίρετε σαν σαλάτα με διάφορα λαχανικά (π.χ. καρότο, πιπεριές, μαϊντανό) ή φρούτα (π.χ. ακτινίδιο ή φράουλα).

  • Κάντε τα ντιπ για τα λαχανικά σας (π.χ. χούμοι με λαχανικά).

 

Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

 

Αφήστε Σχόλιο