Το παιδί μου δεν πίνει γάλα. Πώς να παίρνει ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου;

Συντάκτης andri 30/03/2018 0 Σχόλια

 

 

Καταρχάς, το γάλα έχει εξαιρετική διατροφική αξία μιας και αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών, ασβεστίου και φωσφόρου. Όσον αφορά τα λιπαρά του γάλακτος, πλέον οι βιομηχανίες παραγωγής μπορούν με απλό τρόπο να αφαιρέσουν το επιπλέον κορεσμένο λίπος από το γάλα, αλλά ταυτόχρονα να διατηρεί στα ίδια επίπεδα σχεδόν όλα τα θρεπτικά του συστατικά. Παρόλα αυτά, πολλοί μικροί μας φίλοι δεν συμπαθούν το γάλα και οι γονείς προβληματίζονται κατά πόσο θα λάβουν την απαραίτητη συγκέντρωση ασβεστίου.

 

Πάμε να γνωρίσουμε το ασβέστιο!

Το ασβέστιο είναι το μεγαλύτερο σε αφθονία ιχνοστοιχείο του σώματος. Οι κυριότερες λειτουργίες του είναι η ανάπτυξη ενός υγιούς σκελετού και γερών δοντιών, ρύθμιση των συσπάσεων των μυών, αποφυγή δημιουργίας θρόμβων στο αίμα και μείωση των πιθανοτήτων ανάπτυξης ραχίτιδας στα παιδιά ή οστεοπόρωσης σε ενήλικες.

 

Οι ημερήσιες ανάγκες ενός παιδιού σε ασβέστιο είναι:
1-3 ετών: 500mg/ημέρα
4-8 ετών: 800mg/ημέρα
9-18 ετών: 1300mg/ημέρα
Ενώ, οι ενήλικες (19-64 ετών) χρειάζονται 700mg ασβεστίου την ημέρα.

 

Καλές πηγές ασβεστίου είναι:
Γάλα & Γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γιαούρτι, τυρί κ.ά.)
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως μπρόκολο, μπάμιες, αλλά όχι το σπανάκι)
Καρύδια
Εμπλουτισμένα δημητριακά (όπως ψωμί, δημητριακά προγεύματος κ.ά.)
Ψάρια, των οποίων τρώγονται τα κόκαλα (όπως, σαρδέλες κ.ά.)
Ροφήματα σόγιας
Τοφού

 

Αμύγδαλα
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι  τα γαλακτοκομικά. Συνιστάται τα παιδιά και οι έφηβοι να καταναλώνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα για να καλυφθούν οι ανάγκες τους σε ασβέστιο.

 

Μία μερίδα αντιστοιχεί σε:

– 1 φλιτζάνι γάλα
– 30 γραμμάρια τυριού (π.χ. φέτα)
– 1 κεσεδάκι γιαούρτι
– 250ml εμπλουτισμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας

 

Σε ποιες τροφές βρίσκεται το ασβέστιο;
Παρμεζάνα 1.200mg ανά 100γρ
Γραβιέρα 300mg ανά 30γρ
Γιαούρτι πλήρες 297mg ανά φλιτζάνι
Γιαούρτι light 1,5% 448mg ανά φλιτζάνι
Γάλα πλήρες 290mg ανά φλιτζάνι
Τσένταρ 207mg ανά 30γρ
Ένταμ 207mg ανά 30γρ
Γκούντα 198mg ανά 30γρ
Αμύγδαλα 266mg ανά 100γρ
Φέτα 160mg ανά 30γρ
Σπανάκι (βρασμένο) 245mg ανά φλιτζάνι
Σαρδέλες 300mg ανά 100γρ
Λάχανο (βρασμένο) 270mg ανά φλιτζάνι
Μπρόκολο 1.390mg ανά 100γρ
Μαρούλι 32mg ανά 100γρ
Σουσάμι 1.160mg ανά 100γρ

 

Πρακτικές ιδέες για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου στο καθημερινό διατροφολόγιο του παιδιού σας:

 

Να θυμάστε ότι όλα τα τυριά, αλλά περισσότερο τα κίτρινα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Για να κάνετε το τυρί πιο ελκυστικό, μπορείτε να το δίνετε μαζί με κουλούρι Θεσσαλονίκης ή περασμένο σε ξυλάκι για σουβλάκια μαζί με λαχανικά όπως, ντοματίνια, καρότο, πιπεριά. Ακόμη, συνοδέψτε την κρέμα τυριού με κριτσίνια ολικής άλεσης.


Φτιάξτε milk–shake με μπανάνα. Αναμίξτε αγελαδινό γάλα ή φυτικό (π.χ. σόγιας) μαζί με μπανάνα, βανίλια σε σκόνη και λίγο μέλι (εάν χρειάζεται).


Σαρδέλες ψητές ή στον φούρνο με λαχανικά και ντομάτα.


Εντάξτε το σπανάκι στην διατροφή του παιδιού, προσοχή όμως να μην το συνδυάσετε με κάποιο γαλακτοκομικό, γιατί δεν θα γίνει η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχει το σπανάκι.

 

Συγκεκριμένα, φτιάξτε σπανακόρυζό ή σαλάτα με σπανάκι και φράουλες ή σπανακοπιτάκια, ή προσθέστε σπανάκι στην μακαρονάδα σας ή στα κανελόνια ή στην σπιτική σας πίτσα ή στις κρέπες ή και στο σουφλέ.

 

Γράφει η Ιωάννα Μασούρα, Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία & Διατροφή

 

Αφήστε Σχόλιο